美容・健康

女性が腹筋を割る筋トレ方法でくびれと下っ腹をヘコます3つの鍛え方


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クリスマスにお正月、美味しいものがたくさんあって、みごとに太ってしまった!という方、この時期には多いのではないでしょうか?

ポッコリ出てしまったおなか・・・何とかしたいですよね?

おなかを引き締めるためには腹筋で筋トレするのが効果的、なのですが、普通の腹筋だと女性ではちょっとキツイですよね。

そこで、今回は、女性でもできる筋トレで、腹筋をきれいに割る方法をお伝えいたしますね!

くびれと下っ腹もヘコみますよ^^

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まず初心者向けの腹筋をマスターしよう!

スリムで引き締まったボディを手に入れるためには、ただダイエットするだけではいけません。

適度な筋肉で、きれいに割れた腹筋は、美しいボディの象徴です。

 

おなかをぺったんこにするためには、正しいフォームで行わなければ、何回やっても効果がありません。

腹筋は、正面の筋肉と、側面の筋肉があり、どちらもバランスよく鍛えなければ、きれいなくびれのあるウエストになりません。

 

まずは、初心者向けの腹筋をマスターしましょう。

【正面の腹筋のやり方】

  • 足を肩幅に開いて仰向けに寝て、ひざを90度に曲げます。
  • 両手を軽く耳の横に添えます。
  • おなかに力を入れて、おへそを見ながらゆっくりと上半身を起こします。
    この時、無理をせずに上がる位置まででOK、肩甲骨が浮いて、腰が上がらないように注意します。
  • ゆっくりと元に戻します。

最初はできる回数から初めて、15回1セット行いましょう。

慣れてきたら一日3セット行いましょう。

 

【下腹の腹筋のやり方】

  • 仰向けに寝て膝を閉じたままで軽く曲げます。
  • 下腹に力を入れて、背中を床に付けたままで膝を胸に近づけます。
  • 膝を上げるときに反動をつけると効果がありませんので、反動をつけづにおなかに力を入れて行いましょう。

こちらも15回を1セット、慣れてきたら一日3セット行いましょう。

 

【側面の腹筋のやり方】

  • 膝を肩幅に開いて立て、あおむけに寝ます。
  • 上半身を起こしながら体をひねって、右手で左の膝の外側をタッチします。
  • おなかの横がねじれているのを感じながら行い、次に左手で右ひざの外側をタッチします。

これも片側15回1セット、慣れてきたら一日3セット行いましょう。

どれも、まず最初は無理をせず、できる回数から行うようにしましょう。

 

回数よりも、まずは毎日続けることが大切です。

効果を感じるためには、1か月は頑張りましょう!

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腹筋を割る!女性向け筋トレ!

初心者向けの腹筋に慣れてきたら、さらに腹筋を鍛える筋トレを加えていきましょう。

紹介するのは、腹筋を鍛える筋トレで代表的な「クランチ運動」

この筋トレで、きれいな割れた腹筋を目指しましょう。

 

【基本クランチ】

  1. 仰向けになって胸元で手を交差させ、ふくらはぎが床と平行になるように足を持ち上げ、ひざを90度に曲げます。
  2. 腹筋を使っておなかを軽く曲げ、おへそを見るように、頭と肩を床から少し上げます。
  3. 上部の腹筋に力を入れて、息を吐きながら状態をゆっくりと丸めるように持ち上げ、自分の限界の手前で止まり、息をすべて吐き切ります。
  4. 息を吸いながらゆっくりと2の姿勢に戻ります。
  5. 頭を完全に床に付けないようにしながら、2~4を10回~15回ゆっくりと繰り返しましょう。腰が床から離れていると、腰に負担をかけてしまうので、離れないように注意します。

 

【バイシクルクランチ】

  1. 足を90度に曲げて持ち上げ、腹筋を使って頭と肩を浮かせ、手を耳の後ろに添えます。
  2. 左膝を胸方向にひきつけながら、右足をまっすぐ伸ばし、同時におなかを左向きにひねって右ひじを左ひざに近づけます。
  3. 今度は右膝を胸方向にひきつけながら、左足をまっすぐ伸ばし、おなかを右向きにひねって左ひじと右膝を近づけます。
  4. 2~3を、5~15回繰り返します。

伸ばした足は床につけず、床と平行に少し浮かしておくのがポイントです。

側面の腹筋を鍛え、くびれを作ります。

 

【リバースクランチ】

  1. あおむけになり、両手は伸ばして床に付け、膝を曲げた状態で、お尻を床に付けたまま足を天井方向に上げます。
  2. 腹筋を丸めるようにして、膝を胸元に引き寄せるようなイメージで、腰からお尻を床から浮かせます。
  3. 腹筋の力を使いながら、ゆっくり1の姿勢に戻ります。
  4. 1~3を10回~15回繰り返しましょう。

勢いで腰を浮かせずに、お腹の下部の力で持ち上げることが重要です。

下腹を引き締めて、ポッコリしたお腹をへこませることができます。

 

これらのクランチ運動は、腹筋に効果があるほか、姿勢の維持や便秘解消、骨盤の安定など、スタイルキープには欠かせない役割を持っています。

ぜひチャレンジしてみてください!

おわりに

たった数回の腹筋でも、毎日続けることで、確実に効果が出てきます。

ダイエットは、ただ体重を落とすことだけが目標ではありません。

 

筋トレを行って、腹筋を鍛えることで、すっきりときれいに引き締まったボディを目指しましょう。

ただし、無理は禁物です。

 

もし、首や腰に痛みが出たら、それは正しく腹筋ができていないのかもしれません。

無理はせず、できるところから始めましょうね!

 


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まみ

まみ

投稿者の記事一覧

横浜出身。小学校給食の管理栄養士として結婚するまで勤務。最近では主婦仲間を集めて料理教室や勉強会を開くことも。安くてバランスのいい食事は家族の笑顔の源。オリジナルレシピも50種以上。主に美容・健康コーナーを担当。
「最近、自然食にハマってます。旦那には健康オタクとして恐れられています^^でも、これも家族を守るママの役目と気にせず今日も五穀米炊いてます。」

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