クリスマスにお正月、美味しいものがたくさんあって、みごとに太ってしまった！という方、この時期には多いのではないでしょうか？
ポッコリ出てしまったおなか・・・何とかしたいですよね？
おなかを引き締めるためには腹筋で筋トレするのが効果的、なのですが、普通の腹筋だと女性ではちょっとキツイですよね。
そこで、今回は、女性でもできる筋トレで、腹筋をきれいに割る方法をお伝えいたしますね！
くびれと下っ腹もヘコみますよ＾＾
まず初心者向けの腹筋をマスターしよう！
スリムで引き締まったボディを手に入れるためには、ただダイエットするだけではいけません。
適度な筋肉で、きれいに割れた腹筋は、美しいボディの象徴です。
おなかをぺったんこにするためには、正しいフォームで行わなければ、何回やっても効果がありません。
腹筋は、正面の筋肉と、側面の筋肉があり、どちらもバランスよく鍛えなければ、きれいなくびれのあるウエストになりません。
まずは、初心者向けの腹筋をマスターしましょう。
【正面の腹筋のやり方】
- 足を肩幅に開いて仰向けに寝て、ひざを90度に曲げます。
- 両手を軽く耳の横に添えます。
- おなかに力を入れて、おへそを見ながらゆっくりと上半身を起こします。
この時、無理をせずに上がる位置まででOK、肩甲骨が浮いて、腰が上がらないように注意します。 - ゆっくりと元に戻します。
最初はできる回数から初めて、15回1セット行いましょう。
慣れてきたら一日3セット行いましょう。
【下腹の腹筋のやり方】
- 仰向けに寝て膝を閉じたままで軽く曲げます。
- 下腹に力を入れて、背中を床に付けたままで膝を胸に近づけます。
- 膝を上げるときに反動をつけると効果がありませんので、反動をつけづにおなかに力を入れて行いましょう。
こちらも15回を1セット、慣れてきたら一日3セット行いましょう。
【側面の腹筋のやり方】
- 膝を肩幅に開いて立て、あおむけに寝ます。
- 上半身を起こしながら体をひねって、右手で左の膝の外側をタッチします。
- おなかの横がねじれているのを感じながら行い、次に左手で右ひざの外側をタッチします。
これも片側15回1セット、慣れてきたら一日3セット行いましょう。
どれも、まず最初は無理をせず、できる回数から行うようにしましょう。
回数よりも、まずは毎日続けることが大切です。
効果を感じるためには、1か月は頑張りましょう！
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腹筋を割る！女性向け筋トレ！
初心者向けの腹筋に慣れてきたら、さらに腹筋を鍛える筋トレを加えていきましょう。
紹介するのは、腹筋を鍛える筋トレで代表的な「クランチ運動」。
この筋トレで、きれいな割れた腹筋を目指しましょう。
【基本クランチ】
- 仰向けになって胸元で手を交差させ、ふくらはぎが床と平行になるように足を持ち上げ、ひざを90度に曲げます。
- 腹筋を使っておなかを軽く曲げ、おへそを見るように、頭と肩を床から少し上げます。
- 上部の腹筋に力を入れて、息を吐きながら状態をゆっくりと丸めるように持ち上げ、自分の限界の手前で止まり、息をすべて吐き切ります。
- 息を吸いながらゆっくりと2の姿勢に戻ります。
- 頭を完全に床に付けないようにしながら、２～４を10回～15回ゆっくりと繰り返しましょう。腰が床から離れていると、腰に負担をかけてしまうので、離れないように注意します。
【バイシクルクランチ】
- 足を90度に曲げて持ち上げ、腹筋を使って頭と肩を浮かせ、手を耳の後ろに添えます。
- 左膝を胸方向にひきつけながら、右足をまっすぐ伸ばし、同時におなかを左向きにひねって右ひじを左ひざに近づけます。
- 今度は右膝を胸方向にひきつけながら、左足をまっすぐ伸ばし、おなかを右向きにひねって左ひじと右膝を近づけます。
- ２～３を、5～15回繰り返します。
伸ばした足は床につけず、床と平行に少し浮かしておくのがポイントです。
側面の腹筋を鍛え、くびれを作ります。
【リバースクランチ】
- あおむけになり、両手は伸ばして床に付け、膝を曲げた状態で、お尻を床に付けたまま足を天井方向に上げます。
- 腹筋を丸めるようにして、膝を胸元に引き寄せるようなイメージで、腰からお尻を床から浮かせます。
- 腹筋の力を使いながら、ゆっくり１の姿勢に戻ります。
- １～３を10回～15回繰り返しましょう。
勢いで腰を浮かせずに、お腹の下部の力で持ち上げることが重要です。
下腹を引き締めて、ポッコリしたお腹をへこませることができます。
これらのクランチ運動は、腹筋に効果があるほか、姿勢の維持や便秘解消、骨盤の安定など、スタイルキープには欠かせない役割を持っています。
ぜひチャレンジしてみてください！
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おわりに
たった数回の腹筋でも、毎日続けることで、確実に効果が出てきます。
ダイエットは、ただ体重を落とすことだけが目標ではありません。
筋トレを行って、腹筋を鍛えることで、すっきりときれいに引き締まったボディを目指しましょう。
ただし、無理は禁物です。
もし、首や腰に痛みが出たら、それは正しく腹筋ができていないのかもしれません。
無理はせず、できるところから始めましょうね！