私たち人の体は、50～70％が水でできているというのは聞いたことありますか？
なのでカラダの水分が少なくなると色々身体に影響が出てきます。
最近では水を飲み過ぎて”水中毒”になるみたいな話も聞きますが、いったい私たち人間は１日どれぐらいの水を飲めばいいのでしょうか？また、いつどんなタイミングで水を飲んだらいいのでしょうかね？
今日は身体に大切な水について調べてみました！
体内での水分の働きとは？
私たちの体の大部分を占める水分は、体を活動させるために重要な働きをしています。
体の水分量は、
- 新生児で75%
- 子供で約70％
- 成人では約60％～65％
- 老人では50％～55％
と、非常に大きな割合を占めています。
体内での水分の働き
１、血液の流れ
血液は、体の隅々まで、栄養や酸素、ホルモンなどを運ぶ重要な役割を持っています。
それと同時に、体内の老廃物や過剰な物質を運びだし、体外に排出させるという大切な働きも持っています。
血液の半分以上は血漿（けっしょう）という液体でできており、この血漿は、約91％が水分で構成されています。
水分が不足すると、血漿がうまく構成されなくなり、どろっとした流れの悪い血液になってしまいます。
２、腎臓の働き
体内の血液は、循環する過程で腎臓を通過し、きれいにクリーニングされています。
腎臓は血液を、一日に170～180リットルの大量の水でろ過し、必要なものと不必要なものを分け、必要なものは水分とともに再び吸収し、残った不要物は水分と一緒に尿として膀胱へ送っています。
成人で、健康な人の平均的な一日の排泄量は、約1.2リットル。
最低でも500ミリリットルの尿を排泄しなければ、老廃物を出し切ることができないとされています。
体の老廃物を排出させるためには、腎臓にたくさんの水分が必要になるのです。
３、体温調節
成人の平熱の平均は36度～37度です。
この体温が2度でも上がると体調を崩し、場合によっては死に至る危険性も出てきます。
体温調節は、人が生命を維持するうえでとても大切な機能です。
体の中の水分は、その体温を調節する働きを持っています。
たとえば、汗をかくことは、体温を一定に保つための重要な働きです。
水は蒸発するときに熱を奪う性質を持っており、汗をかいて皮膚から汗が蒸発するときに熱が奪われ、皮膚の表面温度が下がります。
夏の気温が高いときや、運動をして体温が高くなった時などに汗をかくのは、体温の上昇を防いでいるのです。
運動などをしていなくても、人間は皮膚から600ミリリットル、呼気から400ミリリットルの水分を、蒸気として排出しています。
水分が不足すると、汗がかけず、体温調節がうまく出来なくなるため、最悪の場合、熱中症を引き起こし、死に至る危険もあるのです。
水分は、私たちの体内で非常に重要な役割を持っており、不足することで体に異常を及ぼします。
最近なんとなく調子が悪いなあ・・・、そう感じている場合は、水分の不足が関係しているかもしれません。
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一日に必要な水分量は？水分補給のタイミングとは？
私たちの体は、安静にしているだけでも蒸気として水分を排出しています。
【一日の水分排出量】
- 尿・・・1200ミリリットル
- 糞尿・・・200ミリリットル
- 不感蒸泄（呼吸や皮膚表面からの蒸気排出）・・・900ミリリットル
合わせて2300ミリリットルもの水分を排出しています。
一日に必要な水分は、最低でも排出した量と同じだけ取らなければなりません。
つまり、「一日2.3リットル」、500ミリリットルペットボトル4本半ほどの水分補給をする必要があります。
水分は食事にも含まれているため、飲料としては、1.5リットル、ペットボトル3本分の水分補給が必要になります。
しかし、これはあくまでも「最低量」です。
体に充分な水分を満たすためには、大目に水分補給を行うことが大切です。
しかし、一度にたくさん飲むのは大変ですよね。
一日の内に何回か、こまめにコップ1杯、200ミリリットルの水分補給をするように心がけましょう。
【水分補給のタイミング】
- 目が覚めた時
- 朝食前
- 9時～10時ごろ
- 昼食前
- 14時～15時ごろ
- 17時～18時ごろ
- 夕食前
- 入浴前
- 入浴後
- 眠る前
このようにこまめに200ミリリットル摂取していくと、自然と一日2リットルの水分補給を行うことができます。
水分補給の際は、利尿作用のあるカフェインを含む、コーヒーや緑茶は避けましょう。
アルコールの摂取も、利尿作用があるため水分補給にはなりません。
なるべく水や白湯、麦茶などを選ぶようにしましょう。
ミネラルを含むミネラルウォーターもお勧めです。
水分不足の目安は？体のある部分でチェックしてみよう
体の水分がたりないと、私たちの体は喉の渇きとして水分不足を訴えます。
しかし、水分補給をして喉の渇きが無くなったとしても、体が水分不足の状態になっている場合があります。
そのままの状態でいると、肌が乾燥したり、血液の循環が悪くなって、頭がボーっとする、頭痛がするなどの症状が慢性化してしまう恐れがあります。
大切なのはこまめな水分補給ですが、自分が今水分不足の状態になっていないかを簡単にチェックできる方法があります。
それは、自分の「舌」を見ることです。
自分の舌をべーっと出してみて、舌の真ん中付近がひび割れていたら、体の水分が不足している証拠。
いつもより念入りに水分補給をする必要があります。
体の水分が十分にあれば、舌はひび割れず、きれいな状態になります。
鏡の前でチェックし、自分の体の水分状態をチェックしてみましょう。
おわりに
人間の体にとって、水分は非常に重要な役割を持っています。
水分補給が十分に行えていると、便通の改善や、乾燥肌の改善、入眠や目覚めの改善など、体に良いことが多くあります。
一日に最低でも、1.5リットルの水を飲むことを意識し、こまめな水分補給を行うようにしましょう。
大切なのは、のどが渇く前に飲む！ということです。